09中考讓我們"平淡"如常迎接它的到來

　　一年一度的高考和中考又將臨近，家有考生的家長也同樣迎來了一場緊張的“大考”：為了讓孩子考出最佳成績，孩子的飲食、睡眠、營養(yǎng)補(bǔ)充、心理調(diào)試等等，無一不成為他們操心的事。

　　針對家長們這樣那樣的擔(dān)憂，我們特地請來營養(yǎng)、醫(yī)學(xué)和心理方面的專家，為家長支招。專家強(qiáng)調(diào)，備戰(zhàn)大考，講究的是“平淡”如常，即在堅持正常作息規(guī)律與合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，確保“平常心＋清淡飲食”--

　　專家團(tuán)：武漢大學(xué)人民醫(yī)院營養(yǎng)部謝桂蘭副教授

　　武漢大學(xué)人民醫(yī)院運動康復(fù)科喻傳兵副教授

　　武漢大學(xué)人民醫(yī)院精神衛(wèi)生中心李秋英教授、陳振華副教授

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　　現(xiàn)象

　　臨到考前“沒胃口”

　　沖刺在即，家長們精心烹飪，指望辛苦的孩子能多吃點，可孩子就是“沒胃口”�？记安幌氤燥�，這可急壞了父母們。這一日三餐，該怎么調(diào)理，才能把孩子的胃口吊起來呢？

　　清淡適量，果蔬不可少

　　武漢大學(xué)人民醫(yī)院營養(yǎng)部謝桂蘭副教授提醒，考前營養(yǎng)不需要過分增加，但家長需要在孩子的飲食調(diào)節(jié)上下點功夫。

　　飲食清淡是根本

　　考生在備考期間，飲食應(yīng)以清淡為主。平時的飲食習(xí)慣不要改變，可按照自己的飲食習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)?shù)母膭�、加餐，但不要做太大的調(diào)整。煎炸的食物因其易造成消化不良要少吃；肥肉類食品因不易消化、會加重消化負(fù)擔(dān)也可少吃。

　　吃七八成飽最合適

　　看著為備考累得滿臉疲憊的孩子，父母不停地給孩子夾菜叮囑“多吃點多吃點”，可家長們心疼孩子的這種做法對孩子其實沒有好處。謝桂蘭建議考生每餐七八成飽就行了。不能吃得過飽的原因，主要也是避免消化道負(fù)擔(dān)加重分流體內(nèi)血液，以保證大腦有足夠的血液供應(yīng)。

　　上午和夜間可加餐

　　早餐一定要吃，家長可按照孩子的胃口來調(diào)配；如果實在沒有胃口，可以少吃一點，但上午課間需要加餐。另外，晚上學(xué)習(xí)得比較晚也有必要加餐，加餐時間最好是睡前一小時左右。不管是上午還是晚上，加餐的原則是吃清淡易于消化的食品比如牛奶、果汁加餅干等等，加餐的量只能是正餐的1／3左右。

　　蔬菜水果至關(guān)重要

　　謝桂蘭建議每個考生每天吃500克左右的各類蔬菜，水果可以吃200-300克左右，如果沒吃水果適當(dāng)?shù)卦俣喑渣c蔬菜也可以。多吃蔬菜水果除了補(bǔ)充維生素，還可以補(bǔ)充多種礦物質(zhì)以及生物活性物質(zhì)，而且蔬菜水果中含有大量的食物纖維，食物纖維是人體腸道的“清道夫”，有利于及時排便。

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　　現(xiàn)象

　　健腦保健品熱銷

　　最近市場上的健腦類保健品也進(jìn)入了熱銷旺季，購買者多是考生家長。雖說價格不菲，但家長都出手大方，一買數(shù)盒。

　　補(bǔ)腦無益 食勝于補(bǔ)

　　針對部分家長考前給孩子強(qiáng)力“補(bǔ)腦”的現(xiàn)象，謝桂蘭提醒，目前市場上“補(bǔ)腦”營養(yǎng)品種類繁多，有的能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，對短時間內(nèi)提高大腦興奮度有一定效果，但與其寄希望于腦保健品，不如給孩子安排合理的飲食。這是因為成人以及青少年的大腦發(fā)育已經(jīng)成熟，這時只要通過提供大腦工作和代謝所需的營養(yǎng)物質(zhì)，便可以保持大腦的良好工作狀態(tài)。而腦保健品中的不飽和脂肪酸、卵磷脂、微量元素等，均可從日常飲食中攝取。盲目過多地服用腦保健品，反而可能影響考生的食欲，引起過敏、腹瀉等不良后果。另外，處于青春期的學(xué)生內(nèi)分泌很容易發(fā)生失調(diào)、紊亂，如果此時再過度進(jìn)補(bǔ)，就特別容易破壞其身體固有的平衡，不利于考試及今后的身體健康。

　　所以家長們盡量讓孩子的日常膳食均衡，多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多吃五谷雜糧，多吃瓜果蔬菜。至于“補(bǔ)腦”的元素，普通食物中就有：

　　*核桃：含有極豐富的亞油酸和卵磷脂，可以幫助腦部血液暢通。

　　*芝麻：不僅有提高腦髓神經(jīng)的效能，還可暢通血液。

　　*黃豆：其中的卵磷脂是構(gòu)成腦部記憶的物質(zhì)和原料。

　　*菠菜：大量葉酸有益人體活動。

　　*香蕉：可使人精力充沛，注意力集中，精神穩(wěn)定，創(chuàng)造力提高。

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　　現(xiàn)象

　　“考前失眠”較多

　　白天無精打采，晚上精神抖擻；一上書桌就想睡，一上床又睡不著：臨近大考了，考生的睡眠調(diào)整成了很多家長和老師的心病。心理學(xué)家經(jīng)過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)考生在高考前有幾種不正常的心態(tài)，即浮躁、憂愁、焦慮和緊張。因此在考生中便很容易出現(xiàn)“考前失眠”的現(xiàn)象，有的考生為了睡個好覺甚至求助于安眠藥。

　　早睡早起，調(diào)整身心興奮點

　　睡眠診療專家、武漢大學(xué)人民醫(yī)院精神衛(wèi)生中心李秋英教授提醒，對于習(xí)慣“開夜車”的考生，這種作息時間對于考場良好發(fā)揮很不利，應(yīng)該趕快改變。在保證每天精力和精神的前提下，晚上早睡一點，早晨早起一點，讓一天的興奮點逐漸靠近考試時間。

　　如何避免在大考前和大考期間陷入失眠，營造健康睡眠，保證考試時的最佳狀態(tài)，李秋英教授向考生提出如下建議：

　　1、做好每天的彈性計劃，內(nèi)容包括學(xué)習(xí)、休息、鍛煉、吃飯和睡覺。尤其是睡前半小時至兩小時的時間里，最好是讓大腦充分放松，不要費腦費神，也不可興奮過度。

　　2、不要熬夜。睡眠可以“壓榨”的空間并不大，也不必刻意打破平時的生活規(guī)律，要適可而止。考試這一特殊階段一結(jié)束，就要盡早恢復(fù)正常的作息時間。

　　3、不要隨便使用提神飲品如茶、咖啡等，有睡意的時候應(yīng)該盡快睡覺。也不宜使用安眠藥，因為這樣可能會將睡意殘留到第二天，反而達(dá)不到考試時的最佳狀態(tài)。

　　4、臨考失眠可嘗試自我催眠。仰臥在床后，“深呼吸＋自我暗示”是很好的入睡誘導(dǎo)方法。

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　　現(xiàn)象

　　運動減壓卻怕受傷

　　中考高考對考生的體力和精力都是極大的挑戰(zhàn)。對于考生來說，體育運動不僅能夠儲備體能，更主要的是在運動中能夠平靜心情，給自己減壓，這比吃補(bǔ)品更能調(diào)整人的狀態(tài)。但是，一想到運動可能帶來的損傷，很多家長和考生又有些犯怵�？记霸趺催\動才能放松心情呢？怎么做才能避免運動損傷呢？

　　運動雖好，預(yù)防受傷

　　別進(jìn)行對抗性強(qiáng)的運動

　　武漢大學(xué)人民醫(yī)院運動康復(fù)科喻傳兵副教授提醒，考前、考中的運動不宜太劇烈，也不能選擇對抗性太強(qiáng)的運動，如籃球、足球等，因為這樣可能會導(dǎo)致疲勞過度和運動損傷�？记斑M(jìn)行小強(qiáng)度的有氧運動是比較合適的，這種運動對人體刺激溫和，可調(diào)節(jié)大腦興奮。像散步、慢跑、少量而有規(guī)律的騎車或爬樓梯以及乒乓球、游泳等運動都是不錯的選擇。

　　柔韌性訓(xùn)練也不錯

　　另外，柔韌性訓(xùn)練也不錯，能保證身體處于一個比較好的舒服狀態(tài)。具體做法是，站立、深呼吸，然后盡可能拉伸身體各個部位，直至產(chǎn)生酸溜溜的感覺。

　　不要“突擊運動”

　　至于運動量，喻傳兵建議應(yīng)因人而異。比如平時不怎么運動的同學(xué)，千萬不要“突擊運動”。平時活動較少，現(xiàn)在只需在課間多活動腿腳、腰背，否則，因為體能較差、鍛煉不得法，很容易過度疲勞、肌肉酸痛，甚至造成運動損傷。

　　對于運動時間的安排，需要注意的是，應(yīng)避免“先集中看書，再集中運動”的壞習(xí)慣，應(yīng)該勞逸結(jié)合。比如課間十分鐘，就應(yīng)該伸個懶腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子，同時向遠(yuǎn)處眺望一下，讓眼睛、大腦得到充分的放松。為避免過度疲勞或興奮，在復(fù)習(xí)前、睡前、考試前一小時不宜進(jìn)行劇烈運動。

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　　現(xiàn)象

　　心慌意亂情緒不穩(wěn)

　　考生參加大考前多數(shù)有這樣的體驗：記憶力下降，越想記住的東西越記不�。徽�天心慌意亂，易怒易哭，本來會做的題也不會做了；茶飯不思，晚上睡不著，或飽受噩夢的困擾；老是想上廁所，手腳冰涼或是兩眼發(fā)黑……

　　適當(dāng)緊張不必憂慮

　　武漢大學(xué)人民醫(yī)院精神衛(wèi)生中心陳振華副教授說，這種考前的不正�，F(xiàn)象，其實是一種“考前緊張綜合征”的心理疾病。大多是因為考生過度焦慮，身體的植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂而造成的。

　　給考生的建議

　　陳振華認(rèn)為，保持適當(dāng)?shù)木o張能刺激大腦，使思維保持一定的活躍狀態(tài)，這是十分正常的，對考試也是有利的。但若是過度緊張，則需要在考前做適度的調(diào)節(jié)。為此，他提出了一些有助于心理調(diào)適的建議：

　　一是若出現(xiàn)緊張狀態(tài)可嘗試將雙手交叉放在桌面上，閉眼挺腰進(jìn)行深呼吸，一般節(jié)奏為吸氣5秒，呼氣3－4秒，連做3次，可有效改善大腦缺氧狀態(tài)。

　　二是保持平常心，學(xué)會自我減壓。要相信一分耕耘一分收獲，千萬不要和同學(xué)攀比而出現(xiàn)不必要的恐慌和自卑。

　　三是如出現(xiàn)心跳、手抖、失眠、食欲不振等考前綜合現(xiàn)象，如果自我調(diào)試沒有效果，則可以求助于心理醫(yī)生或是在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用一些副作用小的藥物。

　　給家長的建議

　　陳振華特別提醒，相對考生來說，家長更應(yīng)該保持平常心，要學(xué)做“暖水瓶”，不管內(nèi)心多么著急，外表都要沉著、冷靜，不妨對孩子“冷淡”點，距離拉遠(yuǎn)點。

　　在很多考生家庭中，會出現(xiàn)“皇帝不急太監(jiān)急”的情況。一些家長的緊張、焦慮情緒會不自覺地表現(xiàn)出來，并極有可能會傳染給孩子。備考期間，傾聽、勸慰、服務(wù)等角色更適合于家長，越俎代庖往往事倍功半甚至適得其反。

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