中考體育平時(shí)實(shí)用自我鍛煉方法

　　鑒于體育在中考中的權(quán)重不斷增大，我們不得不高度重視體育對中考總分的影響，何況體育是完全可以提前早早準(zhǔn)備的，所以為了日后的中考體育拿到高分甚至滿分，我們目前初一、初二的學(xué)生有必要早一點(diǎn)重視體育，加強(qiáng)平時(shí)的體育鍛煉。下面就一些常規(guī)考試項(xiàng)目談?wù)動(dòng)?xùn)練方法和技巧：

　　一、200米跑

利弊分析：中考體育何時(shí)才能不“應(yīng)試”？

　　特點(diǎn):如無意外,200米還是明后年體育中考的必考項(xiàng)目。該項(xiàng)目既有絕對速度的要求，更有速度耐力的要求，對人的肌肉力量和心肺功能的要求會(huì)更高。

　　難點(diǎn)：動(dòng)作的合理性和速度耐力。

　　練習(xí)方法：1、原地的擺臂練習(xí)，要有輕松、快慢自如的感覺（可以對著鏡子練習(xí)，這樣容易發(fā)現(xiàn)動(dòng)作問題，及時(shí)加以糾正）；時(shí)間：10分鐘左右

　　2、高抬腿練習(xí)（要結(jié)合擺臂練習(xí)，膝蓋抬高，身體不后仰）；

　　練習(xí)量：每次4組，每組40次（數(shù)單腳）

　　3、單足跳：動(dòng)作要求：盡可能大步，膝蓋盡量上抬。

　　練習(xí)量：左右腳各4次，距離30米左右。

　　4、斜坡跑（上坡）：該練習(xí)對200米成績的提高幫助最大。深圳一般的公園里都會(huì)有斜坡。但必須要注意安全。練習(xí)方法：初練時(shí)先選擇坡度小，距離短的場地進(jìn)行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度——坡度大，距離稍長的場地練習(xí)。

　　二、仰臥起坐

　　特點(diǎn):女生項(xiàng)目，是歷屆中考選擇人數(shù)最多的，也是最容易練、最容易拿分的項(xiàng)目。

2010中考體育過程性考核最少考四項(xiàng)

　　難點(diǎn)：速度和耐力兼顧。

　　練習(xí)方法：先練速度，后練耐力。

　　1、速度練習(xí)：15秒的快速練習(xí)：盡可能達(dá)到15秒做15次以上的速度。每次練習(xí)4－6次。

　　2、耐力練習(xí)：每次堅(jiān)持做1分30秒以上，如確實(shí)做不上來，可把雙手離開頭部再堅(jiān)持做到規(guī)定時(shí)間。每次練習(xí)2－3次。

　　身體反應(yīng)：開始練習(xí)時(shí)腹部肌肉（肚皮部位）會(huì)有酸痛感覺，嚴(yán)重者后仰甚至大笑時(shí)都會(huì)疼痛。這是很正常的反應(yīng)，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間（約一周）以后，這種反應(yīng)會(huì)逐漸消失。

　　三、籃球－運(yùn)球上籃。

　　特點(diǎn):是運(yùn)球和投籃兩部份動(dòng)作的結(jié)合。該項(xiàng)目是近年中考男生選擇人數(shù)最多的，也是較容易拿滿分的項(xiàng)目。

　　難點(diǎn)：對球性的要求較高。

　　練習(xí)方法：1、多練運(yùn)球和籃下近距離的投籃。

　　2、多看、多模仿技術(shù)好的同學(xué)的動(dòng)作。

　　3、多思考、多提問。

　　以上三點(diǎn)中，第一點(diǎn)最重要。

　　四、實(shí)心球

　　特點(diǎn):適合體形粗壯，爆發(fā)力好，動(dòng)作協(xié)調(diào)的同學(xué)。

　　難點(diǎn)：力量好，柔韌性好，動(dòng)作協(xié)調(diào)。

　　練習(xí)方法：1、通過課堂學(xué)習(xí)，掌握基本的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。

　　2、力量練習(xí)：多做俯臥撐、立臥撐和仰臥起坐，以及負(fù)重的上推舉、頸后推舉。

　　3、有條件的同學(xué)可以自己買一個(gè)實(shí)心球（約25元左右）假期在家練習(xí)，但必須要注意安全。

　　五、立定跳遠(yuǎn)

　　特點(diǎn):對提高下肢的爆發(fā)力有很大的幫助。

　　技術(shù)要領(lǐng)：雙腳自然開立（約20cm左右），擺臂與起跳動(dòng)作要協(xié)調(diào)。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時(shí)努力抬腿，用腳后跟先著地。

　　難點(diǎn)：起跳快，騰起高，落地晚。

　　練習(xí)方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動(dòng)作落地（最好在草地做）。每次練習(xí)4組，每組4－6次。

　　2、設(shè)定目標(biāo)跳：在自己最好成績的距離再前移5cm處劃一條線，每次練習(xí)都要求自己越過該目標(biāo)線。每次練習(xí)12－16次。

　　五、跳繩

　　特點(diǎn)：器材簡單，練習(xí)方便。

　　技術(shù)要領(lǐng)：選擇的繩子要細(xì)小，稍為重一點(diǎn)的，這樣的繩子甩起來速度會(huì)快一點(diǎn)。

　　練習(xí)時(shí)，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺動(dòng)繩子，（因?yàn)閿[動(dòng)的幅度小，頻率就快）。雙腳并攏起跳，利用踝關(guān)節(jié)的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意：雙腳只是稍離地面而已！（約1－2cm高）這一點(diǎn)很重要，它直接影響到速度。

　　練習(xí)方法：1、速度練習(xí)：20秒的快速跳。4－6次

　　2、耐力練習(xí)：1分30秒的連續(xù)跳。3－5次

　　六、引體向上

　　特點(diǎn)：屬于男生項(xiàng)目，較容易拿滿分，適合體形一般，有恒心練習(xí)的同學(xué)。

　　技術(shù)要領(lǐng)：掌心向前握桿，上升時(shí)下巴要過桿，下放時(shí)肘關(guān)節(jié)要完全伸直。練習(xí)時(shí)運(yùn)用瞬間的爆發(fā)力把身體扯上去，下巴過桿后手臂完全放松，讓身體自然下“掉”。記�。荷眢w是完全放松的“掉”下來，但不能脫手。當(dāng)落至最低點(diǎn)時(shí)，運(yùn)用反彈的瞬間機(jī)會(huì)手臂突然發(fā)力把身體再次扯上去。

　　難點(diǎn)：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發(fā)力。

　　練習(xí)方法：多做俯臥撐，啞鈴等練習(xí)，提高上肢力量。開始練時(shí)，可以在較低的單杠上做斜身（腳著地）的練習(xí)，之后逐漸過渡到正規(guī)的單杠上練習(xí)。請記�。褐灰�你能做到了5個(gè)，你就有能力做到15個(gè)。（達(dá)到15個(gè)所需的時(shí)間與你的練習(xí)態(tài)度成正比）

　　注意事項(xiàng)：以上的項(xiàng)目和練習(xí)方法是提供給同學(xué)們在平時(shí)特別是節(jié)假日進(jìn)行自我鍛煉的。在練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以免受傷。同時(shí)還要注意安全。另外，有問題可以隨時(shí)咨詢體育老師。

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