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2023年中考心理：如何處理焦慮

來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)資源作者：中考網(wǎng)整理 2023-04-21 14:59:14

　　中考網(wǎng)整理了關(guān)于中考心理：如何處理焦慮，希望對(duì)同學(xué)們有所幫助，僅供參考。

　　接納焦慮情緒的出現(xiàn)

　　避免為“焦慮”而焦慮，如“如果我控制不了這種焦慮，就麻煩大了”“我這么緊張，考試肯定沒(méi)戲了”。允許它的存在，減少對(duì)抗，更有利于焦慮水平的下降。

　　監(jiān)測(cè)焦慮。

　�。ㄒ唬┛纯醋约河心男┙箲]的表現(xiàn)？擔(dān)心、緊張、心煩不安、注意力欠集中、難以放松；肌肉緊張、出汗、顫抖、頭暈、頭痛、頭重腳輕、心跳快或呼吸急促、腸胃不適、尿頻、容易疲倦和睡眠困擾等。（每個(gè)人反應(yīng)不完全一樣，也無(wú)需對(duì)號(hào)入座）

　�。ǘ⿲�(xiě)下自己擔(dān)憂(yōu)的事情，并為擔(dān)憂(yōu)的強(qiáng)烈程度打分。

　　看看哪些是適當(dāng)?shù)�，�?duì)我們有幫助的；哪些是過(guò)于強(qiáng)烈，起到反作用的。

　　分辨有用的擔(dān)憂(yōu)和無(wú)用的擔(dān)憂(yōu)。

　　有用的擔(dān)憂(yōu)：集中注意力、促使行動(dòng)、問(wèn)題解決。

　　如擔(dān)心高考遲到，漏填準(zhǔn)考證，遇到不會(huì)的題怎么辦？

　　我們可以定鬧鐘；寫(xiě)下備忘錄；家人同學(xué)雙重檢查；自我提醒；梳理解題策略等。

　　無(wú)用的擔(dān)憂(yōu)：擔(dān)心的問(wèn)題沒(méi)有答案；一環(huán)扣一環(huán)；常見(jiàn)句式：如果……怎么辦？

　　如果我考不好，以后找工作怎么辦？讓父母很失望怎么辦？人生沒(méi)有方向怎么辦？

　　很多的“如果”，我們?cè)诋?dāng)下是無(wú)法給出答案或解決方案的，這種不確定性會(huì)進(jìn)一步加強(qiáng)我們的緊張感。

　　我們可以嘗試把“如果……怎么辦？”改成“現(xiàn)在的情況是……我可以做什么。”把注意力拉回到當(dāng)下，減少認(rèn)知資源的消耗。

　　專(zhuān)注當(dāng)下，練習(xí)自我對(duì)話(huà)

　　我現(xiàn)在感到有些緊張，腦袋里有很多想法（接納焦慮），沒(méi)關(guān)系，它來(lái)了也會(huì)走（焦慮會(huì)自然下降），我現(xiàn)在可以試著調(diào)整呼吸，做現(xiàn)在可以做的事情或者休息一下（專(zhuān)注當(dāng)下）。

　　睡眠是順其自然的事

　　調(diào)整睡眠認(rèn)知：睡不好，不強(qiáng)求，順其自然；

　　考前無(wú)需刻意改變睡眠習(xí)慣；

　　白天留出一點(diǎn)戶(hù)外活動(dòng)的時(shí)間；

　　睡不著或早醒，可以練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松和腹式呼吸放松，以軀體放松帶動(dòng)精神放松。

　　練習(xí)?腹式呼吸放松

　�、俨扇⊙雠P或舒適的坐姿，可以把一只手輕輕放在腹部肚臍處，另一手臂自然放松；

　�、谟帽强拙徛粑�，感受空氣的流動(dòng)；

　�、郯炎⒁饬Ψ诺胶粑�，吸氣時(shí)（3~5秒），腹部微微鼓起，呼氣時(shí)（3~5秒），腹部自然收縮；胸部保持相對(duì)不動(dòng)；

　�、軇傞_(kāi)始練習(xí)可按照自己的呼吸節(jié)奏，熟練后，保持深慢呼吸。

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